Επισκόπηση Jet Lag και φυσικές θεραπείες

2024 Συγγραφέας: Cyrus Reynolds | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-02-07 15:21

Από τότε που απογειώθηκε η εμπορική αεροπορία μετά τον Β' Παγκόσμιο Πόλεμο, οι επιβάτες προσπαθούν να ανακαλύψουν πώς να αποτρέψουν το jet lag - και φυσικές θεραπείες για να το ξεπεράσουν.

Το Desynchronosis, πιο γνωστό στους περισσότερους ως jet lag, είναι σχεδόν εγγυημένο μετά την αποσύνδεση της μεγάλης πτήσης προς την Ασία. Το jet lag είναι μια από τις πιο κοινές παθήσεις που μαστίζουν τους διεθνείς ταξιδιώτες.

Αν και έχουν γίνει πολλές ανακαλύψεις, κανένα φάρμακο jet lag στην αγορά δεν είναι μια γρήγορη λύση για τη χρονοβιολογική πάθηση. Η κατάποση ενός χαπιού δεν θα κάνει το κόλπο. Στην πραγματικότητα, ο ακατάλληλος συγχρονισμός των συμπληρωμάτων μελατονίνης - που συχνά διατίθενται στο εμπόριο ως φυσικό φάρμακο για το jet lag - μπορεί πραγματικά να καθυστερήσει την ανάρρωσή σας. Με απλά λόγια, το σώμα σας χρειάζεται απλώς χρόνο για να προσαρμοστεί. Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί φυσικοί τρόποι για να επιταχύνετε τα πράγματα και να μειώσετε τον αντίκτυπο του jet lag στο ταξίδι σας.

Με σώματα βιολογικά σχεδιασμένα για περπάτημα ή ιππασία, οι άνθρωποι δεν προορίζονταν ποτέ να καλύπτουν αποστάσεις τόσο γρήγορα όσο επιτρέπει η σύγχρονη πτήση. Το κιρκάδιο ρολόι που βασίζεται σε χημικά στο σώμα μας, το οποίο μας λέει πότε να φάμε και να κοιμηθούμε, συχνά ξεφεύγει την πρώτη εβδομάδα μετά από μια μακρά πτήση ανατολικά ή δυτικά. Δυστυχώς, το jet lag μπορεί να κάνει την προσαρμογή σε ένα άγνωστο μέρος πολύ πιο δύσκολη μόλις φτάσετεΑσία.

Τι είναι το Jet Lag;

Η διέλευση τριών ή περισσότερων ζωνών ώρας μπορεί να καταστρέψει τα βιολογικά πρότυπα και τους κιρκάδιους ρυθμούς. Η μελατονίνη, μια ορμόνη που εκκρίνεται από την επίφυση κατά τη διάρκεια του σκότους, μας κάνει να νιώθουμε υπνηλία όταν υπάρχει έλλειψη φωτός. Μέχρι να ρυθμιστούν τα επίπεδα μελατονίνης και να προσαρμοστούν στη νέα ζώνη ώρας σας, το χημικό ρολόι που υποδεικνύει πότε να κοιμάστε δεν θα είναι σε συγχρονισμό με τη νέα σας τοποθεσία.

Το ταξίδι προς τα δυτικά προκαλεί κάποιο jet lag, ωστόσο, το ταξίδι προς τα ανατολικά δημιουργεί τη μεγαλύτερη διαταραχή στους κιρκάδιους ρυθμούς. Αυτό συμβαίνει επειδή το ταξίδι προς την Ανατολή απαιτεί να προχωρήσουμε το εσωτερικό μας ρολόι, κάτι που είναι πιο δύσκολο να το πετύχουμε παρά να το καθυστερήσουμε.

Συμπτώματα Jet Lag

Οι ταξιδιώτες που αντιμετωπίζουν έντονο jet lag μπορεί να αισθάνονται λήθαργοι το απόγευμα, ξύπνιοι τη νύχτα και πεινασμένοι σε περίεργες στιγμές. Οι πονοκέφαλοι, η ευερεθιστότητα και η έλλειψη εστίασης κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνουν τον προσανατολισμό σε έναν νέο προορισμό ακόμα μεγαλύτερη πρόκληση.

Το jet lag δεν επηρεάζει μόνο τον ύπνο. απεργίες πείνας σε περίεργες ώρες καθώς το πεπτικό σας σύστημα πυροδοτείται με βάση το πρόγραμμα της παλιάς ζώνης ώρας σας. Τα γεύματα που καταναλώνονται σε τακτά χρονικά διαστήματα είναι λιγότερο ευχάριστα και μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολα στην πέψη.

Καθώς το σώμα μας εκτελεί συχνά εσωτερική συντήρηση ενώ κοιμόμαστε, το jet lag μπορεί στην πραγματικότητα να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθιστώντας τα μικρόβια και τους ιούς που συναντώνται στα μέσα μαζικής μεταφοράς ακόμη μεγαλύτερο πρόβλημα.

Οι ταξιδιώτες αναφέρουν αυτά τα κοινά συμπτώματα jet lag:

• Αϋπνία
• ημερήσια υπνηλία
• Ξύπνημα πολύ νωρίς
• Έλλειψη όρεξης
• Έλλειψη εστίασης και ήπια κατάθλιψη
• Πονοκέφαλοι και ευερεθιστότητα

Φυσικές θεραπείες jet lag

Αν και δεν υπάρχει ακόμη μια μαγική θεραπεία για το jet lag, μπορείτε να κάνετε κάποια βήματα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την πτήση σας για να μειώσετε τον απαιτούμενο χρόνο αποκατάστασης.

• Χρησιμοποιήστε την πειθαρχία: Ήρθε η ώρα να απορρίψετε το κατά τα άλλα υγιές ρητό "άκου το σώμα σου". Η πιο αποτελεσματική φυσική θεραπεία για το jet lag είναι να πιέσετε το σώμα σας στη νέα του ρουτίνα. Η ωμή δύναμη λειτουργεί καλύτερα. Αποφύγετε τον πειρασμό να ξαπλώσετε στη μέση του απογεύματος. Αντίθετα, περιμένετε μέχρι την κατάλληλη ώρα για ύπνο το βράδυ. Αν και είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις με όλους τους πειρασμούς του street food στην Ασία, μην τσιμπολογάς σε περίεργες στιγμές. Τρώτε γεύματα σε καθορισμένες ώρες, ανεξάρτητα από το αν πεινάτε ή όχι.
• Λάβετε άφθονο ηλιακό φως: Οι κύκλοι μελατονίνης σας - και τελικά το κιρκάδιο ρολόι σας - υπαγορεύονται από την ποσότητα του ηλιακού φωτός που έρχεται στα μάτια σας. Αν και σίγουρα θα είστε κουρασμένοι μετά τη μεγάλη πτήση, η πρώτη σας μέρα στο έδαφος δεν είναι καλή μέρα για να περάσετε χαλαρά στο ξενοδοχείο παρακολουθώντας τηλεόραση. Βγείτε σε εξωτερικούς χώρους, παραμείνετε σωματικά δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, απορροφήστε το φως του ήλιου και δείτε μερικές τοποθεσίες.
• Αποφύγετε τις χημικές ουσίες: Με το ρολόι του σώματός σας ήδη σε αναταραχή, η προσθήκη ενός διεγερτικού όπως η καφεΐνη θα μπερδέψει τα πράγματα πολύ περισσότερο. Παρά το γεγονός ότι χρειάζεστε μια ώθηση για να συνεχίσετε το πρώτο απόγευμα, αποφύγετε να πίνετε καφεΐνη μετά το μεσημέρι μέχρι να προσαρμοστείτε ξανά. Τα βοηθήματα ύπνου (Valium, Ambien, κ.λπ.) θα παραμείνουν στο σύστημά σας και θα επηρεάσουν το jet lagανάρρωση πολύ μετά την πτήση.
• Αποφύγετε τα ηλεκτρονικά τη νύχτα: Το μπλε φως από τις οθόνες μπορεί να αλλάξει την παραγωγή μελατονίνης. Μια καλύτερη επιλογή για τον αναγκαστικό ύπνο είναι να διαβάζετε αντί να βλέπετε τηλεόραση ή να παίζετε με το smartphone. Βγάλτε αυτόν τον οδηγό και αρχίστε να ονειρεύεστε την επόμενη μέρα σας!
• Έναρξη στο αεροπλάνο: Μπορείτε να ξεκινήσετε την πρόληψη του jet lag πριν καν κατεβείτε από το αεροπλάνο. Ρυθμίστε το ρολόι σας στην ώρα του μελλοντικού σας προορισμού και, στη συνέχεια, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να κοιμηθείτε και να φάτε με βάση τη νέα ζώνη ώρας και όχι την παλιά. Κλείστε τη σκιά του παραθύρου όταν είναι ώρα να προσομοιώσετε το σκοτάδι. Σηκωθείτε, μετακινηθείτε γύρω από το αεροπλάνο για να αποφύγετε τον λήθαργο και αποφύγετε απλώς να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της πτήσης κατά τις ώρες της ημέρας στον μελλοντικό σας προορισμό. Αντισταθείτε στην επιθυμία να φάτε από πλήξη. Θυμηθείτε: Το μπλε φως που προέρχεται από την οθόνη LCD θα αντισταθμίσει τις προσπάθειές σας να κοιμηθείτε - να το απενεργοποιήσετε όταν είναι ώρα για ύπνο.

Ακραίες θεραπείες τζετ υστέρησης

Μία μελέτη από το British Journal of Sports Medicine απέδειξε ότι μια δόση 0,5 mg μελατονίνης που είναι διαθέσιμη για αγορά ως συμπλήρωμα διατροφής που λαμβάνεται την πρώτη ημέρα του ταξιδιού σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του jet lag εάν υπάρχει η κατάλληλη ποσότητα ηλιακού φωτός απορροφάται. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ δεν συνιστά ακόμη τη μελατονίνη ως θεραπεία για jet lag.

Μια μελέτη που διεξήχθη από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ έδειξε ότι η νηστεία για τουλάχιστον 16 ώρες πριν την άφιξή σας μπορεί να βοηθήσει στην υπέρβαση του φυσικού ρολογιού του σώματος. Η νηστεία πυροδοτεί μια έμφυτη απόκριση επιβίωσης που κάνει την εύρεση τροφής περισσότερο προτεραιότητα από το να ακολουθείς τους κιρκάδιους ρυθμούς. Ακόμα κι ανδεν νηστεύετε, το να τρώτε λίγο λιγότερο μπορεί να ανακουφίσει μερικά από τα προβλήματα κακής πέψης/κανονικότητας που συχνά σχετίζονται με το jet lag.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ξεπεράσεις το Jet Lag;

Ανάλογα με την ηλικία, τη φυσική κατάσταση και τη γενετική, το jet lag επηρεάζει τους ανθρώπους διαφορετικά. Αυτό που κάνετε στην πτήση (βοηθητικά για τον ύπνο, αλκοόλ, παρακολούθηση ταινιών, κ.λπ.) θα συντομεύσει ή θα επιμηκύνει τον χρόνο αποθεραπείας σας. Ο πιο αποδεκτός κανόνας προτείνει ότι θα πρέπει να αφήσετε μια ολόκληρη μέρα για να ανακάμψετε από το jet lag για κάθε ζώνη ώρας (ώρα που κερδίζεται) που ταξιδέψατε ανατολικά.

Μια μελέτη των Κέντρων Πρόληψης και Ελέγχου Νοσημάτων (CDC) των ΗΠΑ υποδηλώνει ότι η φυσική αποκατάσταση από το jet lag μετά το ταξίδι δυτικά απαιτεί έναν αριθμό ημερών ίσο με τις μισές ζώνες ώρας που διασχίστηκαν. Αυτό σημαίνει ότι η πτήση δυτικά από το JFK (Ανατολική Ζώνη ώρας) προς την Μπανγκόκ θα χρειαστεί στον μέσο ταξιδιώτη περίπου έξι ημέρες στην Ταϊλάνδη για να ξεπεράσει πλήρως το jet lag.